Yazan: Sibel Şensu – 4 Mart 2022
Bilim adamları, “baklagil” dediğimiz besinlerin Leguminaseae ya da Fabaceae familyası bitkilerinin tohumları veya meyveleri olduğunu söylüyorlar. Baklagil, Latincedeki “Legumen” sözcüğünden türemiş. Anlamı; kabuklu baklanın hasat edilen tohumları. Baklagiller dediğimizde kocaman bir grup besinden söz ediyoruz. Bu grupta alfaalfa, yonca, acı bakla, taze fasulye, bezelye, yerfıstığı, soya fasulyesi, kuru fasulye, bakla, kuru bezelye, nohut ve mercimek gibi bitkiler var.
Peki ya “bakliyat”? Bakliyat ise baklagillerin bir alt grubu olarak kabul ediliyor; “insanlar ile hayvanlar tarafından yenilebilir tohumlar” olarak tanımlanıyor. Kuru, yenilebilir, düşük yağ içerikli baklagiller olarak da tanımlanıyor. Sebze olarak kullanılan taze fasulye ve taze bezelye, yağ elde etmek için yetiştirilen soya fasulyesi, yerfıstığı ve ekim amaçlı olarak kullanılan alfaalfa ve yonca, bakliyat adını almıyor. Biz, bakliyat deyince, kuru fasulye ve nohut gibi kuru baklagilleri düşünüyoruz. Yine de laf arasında baklagil ve bakliyat pek çok kez birbirinin yerine kullanılıyor.
DÜNYANIN NERESİNDE YETİŞİRLER?
Baklagiller dünyanın her tarafında yaygın olarak yetiştiriliyorlar. Bir makalede, 2014 yılı verilerinde dünyada yaklaşık 78 milyon ton civarında bakliyat üretildiği yazıyor. Tüm dünyada, tarla bitkileri yetiştirenler, buğday, arpa gibi tahıllardan sonra ikinci sırada baklagil üretiyorlar. Dünyada üretimi yapılan baklagiller arasında ilk sırada fasulye, daha sonra, nohut, bezelye, börülce, mercimek ve bakla geliyor. Ülkemizde yetiştirilen baklagiller arasında ise nohut, kuru fasulye ve mercimek ön sıradalar.
Her ne kadar dünya geneline yayılmış olsa da, belirli cinsler, belirli ülkelerde daha revaçta. Örneğin, dünyada en fazla üretime sahip kuru fasulye ve 5. sırada üretimi olan mercimek, Asyalı ve Amerikalı çiftçiler tarafından seviliyor. İkinci sırada yer alan nohudun yetiştiriciliği ise Asya, Afrika ve Amerika ülkelerinde yoğun. Bakla, Asya, Afrika ve Avrupa ülkelerinde; börülce, Afrika ülkelerinde, bezelye ise Avrupa ve Amerika’da daha fazla üretiliyor. 2019 yılında dünya nohut üretiminin %4’ünü biz yapmışız (%73 ile Hindistan başta) ve ilk 5 üretici ülkeden biri olmuşuz. Mercimek üretiminin de, benzer şekilde, %4’ünü ülkemiz çiftçileri gerçekleştirmiş (Kanada %40) ve yine ilk beş ülkeden biriyiz.
BAKLAGİLLER ÖNEMLİLER. Çünkü;
- Besin değerleri yüksektir.
- Et ve süt ürünlerini çeşitli nedenle tüketmeyenlerde veya tüketemeyenlerde yüksek protein içerikleri (%18-31,6) nedeniyle önem taşırlar. Buna karşın, yağ oranları düşüktür ve liften zengindirler. Bu sayede kolesterol ve kan şekeri kontrolü sağlarlar.
- B vitaminleri, demir, folat, kalsiyum, potasyum, fosfor ve çinkodan zengindirler.
- Diğer protein kaynaklarına göre daha ucuz ve kolay elde edilebilirler.
- Lif oranlarının yüksek olması barsak hareketlerini kolaylaştırır. 1 bardak (240 ml) haşlanmış baklagil 15 gram lif sağlar ve bu, erişkin için gereken günlük lif miktarının yarısıdır.
- Baklagiller kaloriden düşük olan, ama tok tutan besinlerdir. İçlerindeki karbohidratlar yavaşça kullanılır ve vücut için uzun süreli enerji sağlar.
- İçerdikleri antioksidanlar hücre hasarını önler ve hastalıklarla ve yaşlanma ile mücadeleyi kolaylaştırır. Lifli olmaları sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcıdır.
- Antioksidan içermeleri nedeniyle kanser riskini azaltmaları ve kolesterol içermemeleri, posa içeriklerinin yüksek ve yağ oranlarının düşük olması gibi nedenlerle kalp damar hastalıkları ve diyabeti olanlarda önerilen besinlerdir.
- Obezite ile mücadelede de değer taşırlar.
- Vejeteryan beslenmeyi seçenler için uygun ve yararlı besinleri içermektedirler.
- Tüm bunlara ek olarak, azot sağlayan özellikleri nedeni ile toprağı zenginleştirirler. Doğal bir zenginleştirici olarak iklim ve çevre dostudur.
BAKLAGİLİ KİMLER ve NASIL TÜKETMELİ?
Baklagiller her yaştan kişi için yararlıdır. Ergenlik, hızlı bir büyüme ve gelişme dönemi olduğu için bu dönemde sağlıklı ve dengeli bir beslenme özellikle önem taşır. Baklagiller, yağ oranlarının düşük olması, liften, proteinden, vitaminlerden ve minerallerden zengin olmaları nedeni ile gençlerde de etin çok iyi alternatifidirler.
Uzmanlar diyor ki;
• Haftada en az 2- 3 kez baklagil tüketilmelidir.
• Özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarında baklagil tüketimi daha sık ve düzenli olmalıdır.
• Baklagil tüketiminde çeşitlilik sağlanmalıdır.
• Baklagillerin uygun yöntemlerle hazırlanması önemlidir. Bu amaçla ıslatılmaları, dış zarların çıkarılması ve pişirmeleri önerilir.
• Baklagiller, protein kalitesini artırmak için tahıllarla, bileşimindeki minerallerin yararlılığını artırmak için C vitamininden zengin besinler ile birlikte tüketilmelidir.
NASIL MI HAZIRLAMALIYIZ? Daha sağlıklı ve daha kolay pişirebilmeniz için size bazı ipuçları;
- Sert sular tanelerin pişmesini geciktirdiği için kuru baklagiller kireçsiz, yumuşak suda pişirilmeli.
- Kuru baklagilleri haşlama suyundan kullanacağımız anda çıkarmalıyız. Tanelerin haşlama suyunu bazı yemeklerde, çorbalarda ve pilavlarda kullanmalıyız.
- Kuru baklagilleri tahıllarla karıştırarak veya tahıllarla hazırlanan yemeklerle tüketerek daha yüksek kalitede protein elde etmiş olunur (kuru fasulyeli pilav, mercimekli pilav gibi).
- Kuru baklagilleri pişirme esnasında karbonat ya da yemek sodası kullanılmamalıdır. Bu, yemeğin besin değerini ve lezzetini olumsuz etkiler.
- Tanelerin pişirilmesinde basınçlı tencere tercih edilebilir. Böylece pişme süresi kısalır. Ayrıca toprak kaplar (güveç), borcam, çelik tencere de kullanılabilir.
- Pişme süresinin iyi ayarlanması gerekir. Gereğinden uzun pişme süresi besin kayıplarına neden olur.
- Kuru baklagilleri pişirme işleminin hafif ateşte yavaş yavaş yapılması; hem lezzet hem de tanelerin dağılmaması açısından önem taşır.
- Yemek pişirmede et veya tavuk suyu kullanılabilir. Böylece yemek daha lezzetli olur, besleyici değeri artar.
- Yemek pişirmede kullanılan veya ilave edilen suyun sıcak olması pişme süresini kısaltır.
- Kuru baklagillerle hazırlanan yemeğin tuzu pişme süresini uzatmasını engellemek için en son eklenmelidir.
- Taze, aynı senenin ürünü kuru baklagiller tercih edilmelidir.
KAYNAKLAR:
1.Sarıoğlu G, Velioğlu YS. Akademik Gıda 2018;16(4) : 483-496.
2. Yemeklik Baklagiller. Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı Eğitim Yayım ve Yayınlar Dairesi Başkanlığı. ANKARA 2015
3. https://pulses.org/nap/what-are-pulses/
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/
5. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/beans-and-pulses-nutrition/
Yasal Uyarı: Her hakkı www.superergen.com’a ait olan özgün içerik, Fikir ve Sanat Eserleri ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır. https://www.superergen.com adresine çalışır durumda link verilerek alıntı yapılabilir.